7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi ile Kalıcı Zayıflama
7 günlük ketojenik diyet listesi ve iyi bir plan-program sayesinde kalıcı zayıflama mümkün. Birçok diyetisyenin de ketojenik diyet uygulaması, 7 veya 15 günlük listeler sayesinde başarıya ulaşıyor. Tabi bunun dışında 10 günlük veya 21 günlük gibi seçenekler de tercih edilebilir. Ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo verenler de var ama bu bünyeye ve kişinin kilo durumuna göre değişir. Normal seyrinde 7 günlük ile 15 günlük ketojenik diyet listesi eksiksiz uygulanırsa sağlıklı ve kalıcı 5 kilo verebilirsiniz.
Sağlıklı beslenme yaşam tarzımız olsa da bazı dönemlerde ipin ucunu kaçırdığımız oluyor, bayramlar, tatiller, geziler, misafirlikler derken bir bakmışız gelmiş kilolar. Hemen bunu telafi etmemiz lazım diyorsanız bir haftalık ve 10 günlük ketojenik diyet çok iyi bir tercih. 15 günlük ve 7 günlük ketojenik diyet listesi örnek haftalık ücretsiz detayları yazıda bulacaksınız.
Bir diyetisyen, televizyon programda bu diyeti anlatırken kendisi bizzat itiraf etmiş ve “Bayramda anne yemekleri yemekten tam 3 kilo almıştım. Bunu hızlıca vermek için 10 günlük sıkı bir keto diyeti uygulayıp bu fazlalıklardan kurtuldum.” demişti. Burada keto diyet listesi gözetilerek hazırlanmış sağlam bir keto diyeti menüsü takip etmek iyi sonuçlar vermiştir.
Bizim için çok önemli bir düğün, dernek, davet veya kutlama olacağı zaman bu özel günlerde fit görünmek ve istediğimiz kıyafeti giymek isteriz. Böyle durumlarda acil olarak kilo vermek istiyoruz.
Hiçbir hedefimiz olmasa bile sağlıklı bir vücut için fazla yağlardan kurtulmanın en hızlı yoludur. Keto diyeti kaç gün yapılır sorusuna, bu diyet ile kilo verenler “En az 7 günlük yapılmalıdır” demekte, şayet verim alındıysa 10 yada 15 güne tamamlansa çok iyi olacağına dikkat çekmişlerdir. Ortalama kaç kilo verilir derseniz haftalık 3 ila 5 kilo hedeflenmelidir.
Kendine çok dikkat eden birisi azıcık kilo alsa sağlık açısından bunu üzerinde yük olarak görür ve hemen bu fazlalıklardan kurtulmak ister. Bu diyet 7 günde tüm bu durumlar karşısında sizi hedefine ulaştıracak en etkili diyetlerden. Keto diyeti ile zayıflayanlar en az 7 günlük ketojenik diyet listesi oluşturduklarını ve bunu sıkı sıkı takip ettiklerini belirtiyorlar.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Keto diyeti karbonhidrat tüketiminin minimuma indirilerek, yeterli derecede protein ve yüksek miktarda yararlı yağlar tüketilerek yapılan bir diyettir. Keto diyetinde neler yenir öncelikle yenilecek besinlerin yüzdeliğe dikkat edilmektedir. Bu diyetteki yüzdeler %5-10 karbonhidrat, %20-33 protein ve %60-70 yağ şeklindedir. Buradaki alt limitlerin daha da altına düşersek vücudumuzu yıpratırız, üst limitleri aşarsak da kilo veremeyiz. Böyle olursa istediğimiz sonuçları alamayız. Gram olarak ise, günlük karbonhidrat 20-50 gram bandında, protein alımı 150 gram, yağlar da 200 gram olmalıdır. Diyet listesi de bu bilgilere göre oluşturulur.
Keto diyeti özellikle yağdan kilo verdirir. Bu diyete başlayınca vücut karbonhidrat alamadığı için enerji üretmek için çareler aramaya başlar. Bu durumda ilk olarak karaciğerde depolanmış glikojeni kullanır. Sonrasında depo edilmiş iç yağları kullanmak zorunda kalır. Bu sayede yağlar yakımı gerçekleşmiş olur.
Örnek Ketojenik Diyet Listesi
Ketojenik diyette ne yenir menüye geçmeden önce şu 3 aşamayı geçmemiz gerek. Birincisi keto diyeti yaparken yenilmeyecek gıdalar nelerdir, bunları menümüzden uzak tutacağız. İkincisi yenilmesi gerekenler nelerdir, bunları ketojenik beslenme diyet listesi şeklinde hazırladım. Üçüncüsü de günlerce sürecek bu yolculuk için güzel bir alışveriş yapılması. Bu yenilmesi gerekenler listesini de zaten alışverişte kolaylık olsun diye yaptım. İşte her şeyi bulabileceğiniz keto diyet besinleri sizlerle.
Ketojenik diyet listesi içinde dikkat ederseniz karbonhidratlı gıdalar hiç yok çünkü bazı protein ve sebzelerde az miktarda karbonhidrat olduğu için gün içinde vücuda zaten yüzde 10 civarında girmiş olacak. Ayrıca karbonhidratlı gıda tüketmeye gerek yok. Tüketilecekler ve alışveriş listemiz zaten yukarıdaki görselde var. O zaman tüketilmeyecekleri listeleyelim.
İLGİLİ YAZI: Hurma Diyeti Nasıl Yapılır?
Ketojenik Beslenmede Neler Yasak?
Unlu mamüller: Ekmek, makarna, erişte, kuskus, gevrekler, yufka, poğaça, açma, pasta, kurabiye gibi her türlü hamur işleri. Keto diyetinde badem unu, Hindistan cevizi unu chia tohumu unu, keten tohumu unuyla ketojenik ekmek yapılabiliyor.
Keto diyette bulgur yenir mi hayır yenmez bulgur ve pirinçten uzak durmakta fayda vardır.
Tahıllar: Buğday, Arpa, Mısır, Yulaf, Çavdar ve Pirinç, bulgur ve pirinç pilavı.
Nişastalı Bazı Sebzeler: Fasulye, bezelye, patates, patlıcan, mısır, domates, havuç.
Keto diyetinde domates yenir mi hayır yenmez çünkü nişasta bazlıdır.
Baklagiller: Nohut, fasulye, barbunya vb.
Meyveler: Elma, mandalina, portakal, muz vb.
Tatlı ve Şekerliler: Bal, reçel, pekmez, meyve suyu ve asitli içecekler, sütlü veya şerbetli tatlılar, süt ve dondurma ketojenik diyet yasaklıları arasındadır.
Özellikle de yoğurt yenir mi çok soruluyor, süt yasaklı ama yoğurt değildir.
Örnek diyet menümüz 3 öğün ve yasak olmayan besinlerden oluşuyor. Bu diyette tüketilmeyecek ama çok sevdiğimiz gıdalara sadece diyet süresince ara vereceğiz, sonrasında yine yavaş yavaş sağlıklı olanlarını hayatımıza alacağız. Haftalık yani 7 günlük ketojenik diyet listesi ya da 10 günlük diyet listesi de düşünmek mümkün. En az 7 günlük olmak üzere toplamda 21 günlük ketojenik diyet listesi takibi yapabilirsiniz. 1 haftalık yaptıktan sonraki günlerde ilk günlerdeki listeye dönerek diyeti tamamlayın.
15 günlük yapmak isteyenler listede ufak değişiklikler yaparak 2 tur devam ederler, 21 günlük düşünenler de listeyi zenginleştirerek 3 tur yapabilirler. Yenebilecekler listenizden zevkinize uygun alternatiflerle keto diyeti menusu oluşturulabilir ama günlük oranları geçmemek şartıyla. Ketojenik diyet listesi sabah öğle akşam olmak üzere gün gün hazırlanan harika bir yüksek proteinli keto diyeti örneği sizlerle.
1. Gün
Kahvaltı: Hindi füme – 1 dilim beyaz peynir – 7 zeytin – kahve
Öğlen: Etli sebze yemeği – Maydanoz, soğan – Yoğurt
Akşam: Tereyağında hazırlanmış kırmızı et bonfile (200gr) – Yeşil yapraklı salata – Ayran
Aralarda atıştırmalık yağlı kuruyemişler: ( Kabak çekirdeği, fındık, badem)
Gün içinde: 2 litre su ve 1 şişe maden suyu.
2. Gün
Kahvaltı: Hindi füme – 1 dilim beyaz peynir – 3 ceviz – kahve
Öğlen: Döner (Ekmeksiz, lavaşsız) – soğan, maydanoz, biber
Akşam: Mantarlı kabak sote – Ayran
Aralarda atıştırmalık yağlı kuruyemişler: (Antep fıstığı, yer fıstığı, fındık, badem. Ketojenik diyet deyince yağlı kuruyemiş akla gelir.)
Gün içinde: 2 litre su ve 1 şişe maden suyu.
3. Gün
Kahvaltı: Dilimleniş avokado – 7 zeytin – bir dilim kaşar peyniri – 1 bardak şekersiz çay
Öğlen: Köfte – biber- soğan- kuşkonmaz
Akşam: Sebze çorbası – Fırında kızarmış karnabahar ve üzerine yoğurt
Aralarda atıştırmalık yağlı kuruyemişler: (Antep fıstığı, yer fıstığı, fındık, badem)
Gün içinde: 2 litre su ve 1 şişe maden suyu.
4. Gün
Kahvaltı: 2 tane haşlama yumurta – 7 zeytin – salatalık – keto kahve (tereyağlı:)
Öğlen: Tavuk suyu çorba – zeytinyağlı brokoli salatası
Akşam: Tavuk sote – Ayran
Aralarda atıştırmalık yağlı kuruyemişler: (Antep fıstığı, yer fıstığı, fındık, badem)
Gün içinde: 2 litre su ve 1 şişe maden suyu.
5. Gün
Kahvaltı: Pastırma – bir dilim peynir- salatalık
Öğlen: Ton balıklı salata
Akşam: Bol baharatlı ıspanak veya semizotu yemeği – yoğurt
Aralarda atıştırmalık yağlı kuruyemişler: (Antep fıstığı, yer fıstığı fındık, badem)
Gün içinde: 2 litre su ve 1 şişe maden suyu.
6. Gün
Kahvaltı: Kaşar peyniri 1 dilim – Avokado – Salatalık – 1 bardak şekersiz çay
Öğlen: Mevsim salata zeytinyağlı – brokoli çorbası
Akşam: Mantarlı tavuk – Marul salatası
Aralarda atıştırmalık yağlı kuruyemişler: (Antep fıstığı, yer fıstığı, fındık, badem)
Gün içinde: 2 litre su ve 1 şişe maden suyu.
7. Gün
Kahvaltı: Tereyağında kızarmış 2 yumurta – 7 zeytin – Salatalık – 1 bardak şekersiz çay
Öğlen: Zeytin yağlı peynirli mevsim salata – brokoli çorbası
Akşam: Fırında Balık – Roka, soğan, yeşillikler
Aralarda atıştırmalık yağlı kuruyemişler: (Antep fıstığı, yer fıstığı, fındık, badem)
Gün içinde: 2 litre su ve 1 şişe maden suyu.
Balık, bu diyetin soğuk havalardaki olmazsa olmazdır. Hem hafif hem doyurucu olan bu tarife mutlaka göz atmalısınız.
- Proteini çok da abartmayın ama sebze ve yeşilliklerden bolca yiyebilirsiniz. Proteini bol atkins diyetini de inceleyin.
- Yemeklerde tuz kullanabilirsiniz, mineral açısından destek oluyor.
- Bundan sonra devam ediyorsanız bu menülerin benzerini tekrarlarken burada kullanmadığımız kırmızı et, bonfile, kuzu pirzola, antrikot, tavuk kanat gibi proteinleri, bamya, pırasa ve lahana gibi sebzeleri, orman meyvelerini, sınırsız yeşillik ve baharatları ketojenik diyet menünüze ekleyebilirsiniz.
İLGİLİ YAZI: Online Diyet Nedir? En İyi Diyetisyen Önerileri
Ketozis Nasıl Ölçülür?
Karaciğerin enerji üretmek için yağ asitlerini keton maddesine çevirmesinden dolayı bu diyetin adı ketojenik olmuştur. Keton maddeleri metabolizma tarafından kullanılmaya başlayınca yani yağ yakımı başladığında ketozis denen durum oluşur ve bunu ağzınızdaki aseton kokusundan hissedersiniz. Ayrıca sık idrara çıkmaya başlarsınız. Bu belirtiler kalıcı olarak yağdan kilo verdiğinizi gösterir. Vücut metabolizmasının enerji sağlamak için yağları yakması yönüyle farkını ortaya koyan bu diyet diğer diyetlere göre daha hızlı ve fazla kilo verdirir.
Ketozis ölçmenin yani keton sayısını belirlemenin 3 yöntemi vardır. İşte uygulama kolaylığı ve sonuçları açısından ketozis nasıl ölçülür 3 farklı yolu:
- Nefes Keton Analizi: Ölçüm yapmanın en kolay yolu diyebiliriz. Genel bir sonuç verdiği için detay isteyenlerden diğer yöntemlere yönelenler de var. Ayrıca idrar çubuğuna göre pahalı, kan testine göre de uygun.
- Kan Keton Ölçeği: Parmaktan kan alınarak yapılan bu test en net sonucu verir ama en pahalısıdır. Keton seviyesinin en son durumunu sayısal veri olarak size sunar.
- İdrar Çubukları Kullanımı: Keto diyetine yeni başlayanlara tavsiyemiz bu yöntemi kullanmaları yönünde. Fiyat olarak da uygun denebilir. Kullanımı kolay, çubuğu batırdıktan sonra 15 20 saniyede sonucu alırsınız, renk değişimleri size ketozis durumunu verecektir.
Keto diyeti ve spor çok iyi bir ikilidir, sporla desteklenen diyetlerin başarı şansı her zaman bir tık daha fazladır. Evde egzersiz hareketleri ile ya da spor salonu çalışmalarıyla diyetinize ivme kazandırın.
Ketojenik diyetin faydaları sadece kilo verdirmesi ile sınırlı değil. 100 yıllık geçmişi bulunan diyet, eskiden beri vücudun keton üretmesinden faydalanarak kanser, diyabet ve alzheimer gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde de kullanılmıştır. Bu diyet epilepsi için de çok faydalı bir diyettir. Karbonhidratın azaltılması kabızlık sorunlarını giderir, bağırsak sağlığını da olumlu etkilemektedir. Ayrıca şekerin kullanılmaması da birçok hastalığın önüne geçmektedir.
Keto diyetinin yan etkileri de olabilir, özellikle ilk başlandığında adapte olana kadar hafif de olsa bazı sıkıntılar olabilir. Örneğin;
- Mide bulantısı
- Kusma
- Uyku sorunları
- İshal
- Spor yaparken performans düşüklüğü görülebilir.
21 günden fazla uygulanması durumunda karaciğer yağlanması, vitamin veya mineral eksiklikleri, böbrek taşı oluşumu gibi yan etkileri olabilir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR : Aristo Diyeti Nedir Nasıl Yapılır?
Keto Slim Takviyesi Gerekir mi?
Keto Slim nedir diyeceksiniz tabi, evet araştırdım sizin için. Keto diyeti yapanlara destek olması amacıyla üretilen keto slim, bir doğal mineral takviyesi. 20’li tablet şeklinde satılıyor, her gün sabah ve akşam yemek öncesi aç karna alınarak vücudu ketosize hazırlıyor, ödemi de idrar yoluyla dışarı atıyor. Ayrıca kullananlarda karbonhidratlı besinlere olan isteği çok aza indiriyor.
İçinde Magnezyum, Potasyum, L-Glutamin maddeleri var. Bir kısmı maden sularında olan mineraller bunlar. Bu elementler sayesinde yorgunluk hissi oluşmuyor ve dikkatiniz dağılmıyor çünkü Keto Slim enerji veriyor. Tatlı krizi yaşayanlar için iyi gelebiliyor.
İLGİLİ YAZI: Diyette Tatlı Krizi için Çözümler
Keto Diyetinin Püf Noktaları ve Diyet Sonrası
- Bu diyette çok popüler yiyecekler yasak olduğundan bu diyeti yapmak birazcık zor gelir. Unutmayın ki sayılı gün çabuk geçer. Sağlık açısından bir sorun yaşamadığınız sürece devam edin ve diyetinizi tamamlayın. İlk günler insülin tetiklemeleri sonucu şekerli şeyler canınız ister ama sonra buna vücut alışacak. Abur cubur canınız istediğinde kuruyemişe yönelin.
- Aralarda yasaklı gıdalardan yerseniz hemen dağılmayın. Örneğin, 1 gün misafir geldi kaçamak yaptın hemen diyeti kesme, devam et 1 gün daha ekleyerek diyeti tamamla.
- Karaciğer veya kalp sorunları, diyabet, böbrek yetmezliği olanlar, hamile veya emzikli kadınlar doktoruna danışmadan bu diyeti yapmamalıdır.
- Mineral azlığından dolayı dikkat dağınıklıkları yaşamamak için gün içinde bol su içmelidir. Özellikle de maden suları ile vücudu desteklemeliyiz.
- Düzenli uyku, yürüyüş ve egzersizler de hızlı kilo vermemizi sağlar.
7 Günün Sonunda; aniden keto diyeti bırakılırsa vücut tarafından tekrar depolama yapma gereği ortaya çıkar. Bu yüzden 8. Gün birden karbonhidrat oranını yükseltmemeli, aşamalı olarak karbonhidratlı gıdalara geçmeliyiz. Zamanla eski sağlıklı beslenme düzenine tekrar döneceğiz zaten, sadece bunu hemen yapmayalım. Bu aşamalı geçiş sayesinde verdiğimiz kiloları geri almayız.
Umarım bu diyet, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Her zaman enerji dolu ve sağlıklı bir yaşam sürmeniz dileklerimle…
Aralıklı oruç ve keto diyeti birbirlerine bazı yönleriyle benziyor. Aralıklı oruç yani İntermitten Fasting (IF diyeti) Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir? yazımızı da okuyabilirsiniz.
Yorumlar
Yorum Gönder